Valoarea terapeutică a scrisului

Ca psihoterapeut, adesea le recomand clienţilor mei să-şi aștearnă gândurile pe hârtie. Îi încurajez să folosească, pe cât de des posibil, scrisul de mână și să se străduiască să noteze cel puțin câteva pagini de jurnal în fiecare zi. Le spun că pot scrie despre ceea ce îi frământă, despre ceea ce visează sau la ce anume visează și că exprimarea în scris este o practică bună de a-şi pune sub lupă emoţiile, gândurile și comportamentele. Le mai spun că, atunci când se aşază şi scriu, trebuie să o facă pentru ei, iar în măsura în care doresc să împărtășească cu mine parte din notițele lor, sunt acolo, atentă, să îi ascult.

Din punct de vedere terapeutic, motivul pentru care le propun să-și țină un jurnal este acela că o asemenea rutină a scrisului îi ajută să-şi extindă gradul de conștientizare și de înțelegere a lumii lor interioare, că îi poate ajuta să dea un anume sens evenimentelor pe care le trăiesc. De asemenea, mai consider și că exprimarea în scris îi poate susţine în drumul schimbării și creșterii personale.

Pentru mine, personal, scrisul face parte din ritualul dimineţii. Devreme, atunci când încă este linişte în casă şi toată lumea doarme, mă așez la locul meu preferat din casă, alături de prima cafea a zilei, și încep să scriu. Pentru mine, rutina scrisului matinal este ca o formă de meditaţie, mă ajută să-mi pun ordine în gânduri şi să-mi calmez emoțiile, să mă pregătesc pentru o nouă zi. De cele mai multe ori, încerc să scriu minimum 3 pagini de jurnal. Sunt zile în care îmi pare că nu am despre ce să scriu în jurnalul meu, și atunci aleg să încep a scrie chiar despre asta, iar pe măsură ce gândurile încep să se devoaleze, scrisul le urmează. Trebuie să mărturisesc că, de-a lungul timpului, cele mai bune insight-uri și momente „a-ha” le-am avut în timp ce „practicam” scrisul de dimineață. Abia apoi, după ce-mi închid jurnalul, îmi iau agenda și îmi listez sarcinile şi responsabilităţile de peste zi.

Atunci când mă folosesc de scris, ca tehnică de intervenție psihoterapeutică în cabinet, le propun clienţilor să-şi structureze exprimarea ca pe un dialog cu ei înşişi sau cu o anumită persoană, prin care să-şi poată „debloca” aspecte dificile. Unii dintre clienți aleg să poarte chiar un dialog cu mine în paginile lor de jurnal, imaginându-și cum le-aș pune întrebări care să exploreze ce se ascunde în spatele unor comportamente, gânduri sau emoții. Le specific de fiecare dată că acest tip de intervenţie nu e menit să înlocuiască interacţiunea de tip faţă-în-faţă, şi adesea este bine să putem discuta împreună, în cadrul şedinţelor de terapie, despre ceea ce a reieşit din exprimarea scrisă. Deoarece obiectivul acestor „dialoguri” în forma unor scrisori este acela de a scoate la suprafaţă situaţii încărcate emoţional, totuşi, este important ca ele să fie concretizate în cel mai potrivit moment pentru acest tip de intervenţie și, de asemenea, să existe un plan de susţinere în cazul în care pacientul resimte un distres major sau se află în dificultate, ca urmare a amintirii unor evenimene traumatizante.


Atunci când începi să scrii, ar fi bine să ţii cont de câteva sugestii:

Scrie pentru tine, cu sinceritate. Scrisul ar fi bine să fie o acţiune desfăşurată în intimitate, cu caracterul unui jurnal secret, personal. Este important să te poţi exprima cu onestitate faţă de ceea ce simţi şi gândeşti, fără bariere, fără frica de judecata altcuiva. Poți alege dacă și cu cine vrei să împărtășești ulterior cele notate. Este decizia ta ce vei face cu cele scrise, dacă le vei păstra sau dacă le vei „arde”.

Alege un timp şi un loc potrivit pentru scris. Atunci când te aşezi să scrii, alege un spaţiu în care să te simţi bine şi, pe cât posibil, momentul ales să fie unul lipsit de elemente disturbatoare, care să îţi distragă atenţia, să te întrerupă de la procesul scrierii. Alege un caiet și un pix pe care să-ți fie drag să le folosești, dacă pentru tine aceste detalii sunt importante.

Scrisul ca un ritual cotidian. Ideal ar fi să faci acest lucru zilnic, timp de 10-20 de minute, în care să scrii câteva pagini de jurnal.


Scrisul cu valoare terapeutică. Atunci când ai de-a face cu un eveniment asupra căruia e necesar să reflectezi pentru mai mult timp, un eveniment cu o încărcătură stresantă, o decizie dificil de luat sau un eveniment din trecut care te-a marcat, scrie în mai multe episoade, dedicate tematicii respective: câteva zile la rând, atâtea minute cât este necesar. Dacă alegi să exprimi în scris un eveniment deosebit de supărător, traumatizant, din trecutul tău, dând frâu liber amintirilor, gândurilor şi emoţiilor, oferă-ţi un timp, după scris, în care să te poţi „aduna” şi reface. Asigură-te că ai o persoană la care poţi apela pentru sprijin emoţional, dacă este necesar.

De preferat, scrisul de mână, pentru jurnal. Cel mai indicat ar fi să scrii de mână, pe hârtie, și nu la calculator. Dacă însă eşti mult mai obişnuit să tastezi decât să scrii de mână, este ok şi așa.

Rigorile de exprimare literară și gramaticală sunt mai puţin importante. În jurnalul tău intim, nu este necesar să ai o anumită structură a frazei, nu este importantă exprimarea literară sau corectitudiea gramaticală! Scrie aşa cum îţi vine, aşa cum simţi şi cum gândeşti în momentul în care te aşezi în faţa unei foi albe. În acest context, este mai important exercițiul exprimării în scris, decât valoarea literară și corectitudinea conținutului.

Beneficiile exprimării prin scris au fost demonstrate atât în sfera sănătăţii mintale, cât şi a celei fizice. Există mai multe studii, realizate în ultimii 20 de ani, care au demonstrat efectele pozitive pe care le putem obţine atunci când scriem despre evenimentele traumatice sau stresante. Pennebaker și Beall, încă din 1986, au realizat primul studiu care analiza beneficiile scrierii expresive: un grup de studenţi au fost rugați să scrie timp de 4 zile consecutiv, câte 15 minute, despre „experienţele cele mai supărătoare sau traumatizate” pe care le-au avut până în prezent. Un alt grup de control a fost rugat să scrie despre subiecte banale, superficiale. Participanţii la studiu care au scris despre gândurile şi emoțiile lor profunde au raportat beneficii semnificative atât în ceea ce priveşte sănătatea lor fizică evaluată obiectiv imediat după studiu, cât şi în felul în care ei s-au autoevaluat timp de 4 luni, înregistrând mai puţine vizite la centrele de sănătate.

O meta-analiză ce include 13 studii care au cercetat scrierea expresivă a unor subiecți clinic sănătoși (Smyth, 1998) a constatat faptul că există beneficii specifice în sănătatea fizică obiectivă sau auto-raportată, o îmbunătăţire a stării psihologice şi, în general, o funcționare mai bună a organismului.

Smyth sugerează că, pentru persoanele sănătoase din punct de vedere fizic și psihic, efectele generate de scrierea expresivă sunt substanțiale și similare cantitativ cu efectele altor intervenții psihologice, dintre care multe cer o serioasă implicare, sunt consumatoare de timp și se dovedesc mai scumpe.

Distribuie acum

Oana Calnegru

Oana Calnegru este psiholog și psihoterapeut de familie şi trainer de programe de dezvoltare personală adresate copiilor şi părinţilor. A absolvit programul de formare în psihoterapia relațională din cadrul AMPP. Este co-organizator al conferinței "Disciplina fără dramă" susținută de Tina Payne Bryson.

Mai multe articole de Oana Calnegru

Explorează

NE-AR PLĂCEA SĂ AFLĂM OPINIA TA