În ciuda faptului că Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT) este frecvent considerată ca fiind una dintre cele mai eficiente terapii pentru insomnie, câteva dintre tehnicile componente ale CBT sunt, de asemenea, tratamente independente pentru insomnii (de ex. Restricționarea Somnului, Controlul Stimulilor etc.). Cu toate acestea, nu au fost realizate cercetări care să studieze izolat eficiența fiecărei componente a CBT. De aceea, am inclus informații din cercetări privind CBT în general, precum și informații din cercetări care conțineau tehnici componente ale CBT.
Terapia Cognitiv Comportamentală pentru Insomnie
Tratamentul cognitiv-comportamental pentru insomnie se centrează pe comportamentele dezadaptative și gândurile disfuncționale care perpetuează problemele de somn. Principalele componente ale terapiei includ intervenții comportamentale, cognitive și educaționale. Intervențiile comportamentale se centrează pe o varietate de reguli pe care pacienții trebuie să le urmeze pentru a obișnui din nou corpul să asocieze somnul cu patul. Tehnicile comportamentale includ controlul stimulului și restricționarea somnului (vezi descrierea de mai jos). Intervențiile cognitive încearcă să se adreseze și să schimbe credințele negative și gândurile despre somn care pot exacerba dificultățile de somn. În sfârșit, intervențiile educaționale se centrează pe înțelegerea diferitelor tipuri și cicluri de somn, precum și pe îmbunătățirea igienei somnului și a altor comportamente dezadaptative (de ex.: stabilirea unui program regulat de somn, eliminarea ațipirilor și evitarea stimulentelor, exercițiilor și alcoolului înainte de a merge la culcare).
Terapia prin Resctricționarea Somnului pentru insomnie
Terapia prin restricționarea somnului utilizează o formă de deprivare sistemică a somnului, prin care este stabilit și menținut un anumit cadru de dormit pentru a permite corpului să (re)învețe dinamica sănătoasă a somnului și creșterea eficacității acestuia. De exemplu, dacă un pacient raportează că petrece aproximativ 8 ore pe noapte în pat, din care doarme doar 6 ore, perioada de timp în pat va fi redusă cât mai aproape de perioada de timp în care pacientul doarme în mod concret (în acest caz, 6 ore). Adaptările periodice la cadrul de dormit sunt condiționate și de eficacitatea somnului, până când se ajunge la o durată optimă a somnului.
℗PUBLICITATE
Terapia prin Controlul Stimulilor pentru insomnie
Principalul obiectiv al terapiei prin controlul stimulilor este să reducă anxietatea sau stimularea exterioară a indivizilor, pe care o pot simți atunci când merg la culcare. În mod concret, este implementat un set de instrucțiuni realizat pentru a reasocia patul/dormitorul cu somnul și pentru a restabili un program consistent al somnului. Acesta include:
- Să mergi în pat doar când îți este somn.
- Să nu stai în pat decât atunci când dormi.
- Să folosești patul/dormitorul doar pentru dormit și sex (de ex. nu pentru citit, privit la televizor etc.).
- Să te trezești la aceeași oră dimineața și
- Să eviți ațipirile.
Antrenamentul de relaxare pentru insomnie
În tratamentele bazate pe relaxare, pacienții sunt învățați exerciții formale bazate pe reducerea tensiunii somatice (de ex. relaxarea progresivă a mușchilor, antrenamentul autogenic) sau gânduri intrusive la ora de culcare (de ex. antrenament imaginar, meditație). Mai multe ședințe săptămânale sau bisăptămânale sunt de obicei necesare pentru a învăța în mod adecvat abilitățile de relaxare. Practica acasă este de asemenea încurajată, în acest mod pacienții reușind să stăpânească tehnicile de relaxare. Cu toate că s-a demonstrat că terapia prin relaxare este eficientă, există puține dovezi care să ateste o eficacitatea diferită a modalităților de relaxare.
Intenția Paradoxală pentru insomnie
Intenția paradoxală este o tehnică cognitivă ce constă în convingerea pacientului de a se angaja în comportamentul care îi trezește cea mai mare teamă. În contextul insomniei, acest tip de terapie pornește de la premisa că performanța anxietății inhibă somnul de început. În mod paradoxal, dacă pacientul se oprește din a mai încerca să adoarmă și în schimb stă treaz atât de mult cât este posibil, anxietatea de performanța este de așteptat să se diminueze; astfel, adormirea poate avea loc mult mai ușor. În practica clinică, unii pacienți sunt destul de reticienți în utilizarea acestei metode, iar complianța la aceată tehnică fiind deseori problematică. Terapia prin restricția somnului, o tehnică similară dar cu un raționament diferit, poate fi mult mai ușor acceptată de pacienți.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
