Reziliența: Cum să facem față într-un mod sănătos stresului?

Stresul este un element prezent în viața noastră, care ne ajută să facem față provocărilor și să ne mobilizăm resursele pentru a ne atinge obiectivele. Însă prea mult stres ne poate afecta sănătatea fizică și psihică, favorizând apariția simptomelor de anxietate sau depresie. Înțelegerea modului în care noi răspundem la evenimente stresante (denumite stresori) ne ajută să alegem strategiile potrivite de coping și să ne dezvoltăm reziliența.

Atunci când un eveniment este perceput ca fiind stresant, în corpul nostru are loc un lanț de reacții biologice. Ca răspuns la stres, axa hipotalamo-pituitar-adrenală (HPA) se activează și în organismul nostru se secretă hormoni ai stresului (adrenalină și cortizol). După ce percepem un eveniment stresant, hipotalamusul trimite un mesaj chimic către glanda pituitară. Aceasta trimite la rândul ei un mesaj chimic către glandele adrenale, care apoi secretă hormonii stresului (corticosteroizi și catecolamine). Pentru a ne ajuta să ne mobilizăm, hormonii stresului trebuie să se lege de receptorii prezenți în tot organismul, inclusiv în creierul nostru. Legarea cortizolului de receptorii prezenți în cortexul prefrontal, amigdală și hipocamp influențează abilitatea noastră de învățare, memorarea, percepția și reglarea emoțiilor.

În organismul nostru, cortizolul este prezent mereu. Cortizolul prezent la un nivel de bază asigură funcționarea normală a organismului uman. În situații stresante, nivelul de cortizol crește, iar apoi revine la nivelul de bază. Stresul prelungit, însă, afectează acest mecanism. Simpla prezență a unui eveniment stresant în viața noastră nu ne va afecta sănătatea, dar modul în care organismul nostru răspunde la acest eveniment poate să ne afecteze.

Deși răspunsul la evenimente stresante este destul de diferit de la individ la individ, cercetările din domeniul psihoneuroendocrinologiei au identificat patru tipuri de situații care activează axa hipotalamo-pituitar-adrenală (HPA): noutatea, impredictibilitatea, amenințarea egoului și lipsa controlului. Acest model este bazat pe cercetări realizate în ultimii 30 de ani și stă la baza programului de intervenție DeStress for Success, dezvoltat de cercetătoarea dr. Sonia Lupien și echipa sa, în cadrul Centre for Studies on Human Stress din Montreal, Canada.

Noutate simți atunci când trăiești un eveniment pe care nu l-ai mai trăit anterior. Simți că o situație este impredictibilă, dacă nu poți prezice evoluția sa. Îți simți egoul amenințat, într-o situație în care competențele sau abilitățile tale sunt puse sub semnul întrebării. Nu în ultimul rând, simți lipsa controlului atunci când nu poți face nimic pentru a influența modul în care decurg lucrurile.

Cu cât un eveniment îndeplinește mai multe criterii – noutate, impredictibilitate, amenințarea egoului și lipsa controlului – cu atât resimți situația ca fiind mai stresantă. Spre exemplu, atunci când terminăm facultatea și ne angajăm pentru prima dată sau atunci când devenim părinți pentru prima dată, ne confruntăm cu o situație nouă. Această situație poate fi și impredictibilă, dacă nu știm cum vor evolua lucrurile. Pentru că suntem tineri și nu avem experiență, abilitățile și opinile noastre pot fi puse la îndoială. Dincolo de noutate, impredictibilitate și amenințarea egoului, mai putem simți și lipsa de control asupra situației.

Atât confruntarea cu situații care îndeplinesc una sau mai multe dintre aceste caracteristici, cât și anticiparea acestor situații duc la secretarea hormonilor de stres. Anticiparea unei situații ne poate afecta chiar mai mult decât reala expunere la un eveniment stresant, pentru că putem rumina la nesfârșit – și, în tot acest timp, organismul nostru va secreta hormoni de stres.

Nu putem elimina stresul din viața noastră, dar putem învăța să trăim cu el. O situație este stresantă doar dacă o interpretăm noi ca fiind stresantă. Fiecare se raportează diferit la o situație, în funcție de specificul său genetic, experiența sa de viață și personalitatea sa. Fiecare dintre noi are un prag specific până la care stresul îl ajută să se mobilizeze, să fie plin de energie și să își atingă obiectivele – și un nivel dincolo de care stresul îl blochează, îl face să se simtă extenuat, copleșit, anxios ori depresiv. Din acest motiv, nu există o tehnică universală de management al stresului. Fiecare dintre noi trebuie să-și găsească modul propriu de a face față stresului, de a-și dezvolta mecanismele de coping și reziliența.

Pentru a învăța să trăim cu stresul din viața noastră și să-l gestionăm în așa măsură încât să nu ne afecteze sănătatea fizică sau psihică, putem încerca următoarele strategii de coping, care sunt incluse în programul DeStress for success, dezvoltat și validat de Centre for Studies on Human Stress:

1. Gândește în favoarea ta, încercând să privești fiecare obstacol ca pe o oportunitate de învățare.
2. Alege să nu reacționezi exagerat la evenimentele stresante și să nu catastrofizezi. Ia-le pe rând, încercând să găsești o soluție pentru fiecare (fii mindful).
3. Privește obiectiv situația. Este chiar atât de oribil ceea ce se întâmplă?
4. Comunică și nu mai rumina sau nega emoțiile pe care le simți.
5. Acceptă-te și acceptă-i pe alții. Oricine poate greși și se poate corecta. Oamenii sunt imperfecți.
6. Apelează la suport social.
7. Învață din greșeli, încercând să iei decizii mai înțelepte în viitor.
8. Bucură-te de succes și încercă să-ți dai seama ce-ai făcut bine, pentru a folosi acest lucru în viitor.
9. Dezvoltă-ți autodisciplina și controlul. Încercă să nu procrastinezi și să te pregătești mai mult și mai din timp pentru a îți îndeplini obiectivele.
10. Exersează mereu.

Modificarea comportamentului nostru și a modului în care percepem o situație nu se poate schimba de pe o zi pe alta. Această schimbare necesită dorința de a fi mai buni și mai productivi, dar și efortul susținut de a modifica aceste lucruri și răbdare cu noi înșine.

Distribuie acum

Alexandra Huh

Alexandra Huh este psiholog clinician, doctorand în cadrul Universității Babes-Bolyai din Cluj, pasionată de oameni, neuroștiințe și de viață. Își iubește meseria și caută mereu experiențe care să o ajute să se dezvolte personal și profesional.

Mai multe articole de Alexandra Huh

Explorează

1 Comentariu

    • Alina Sirbeanu

      Un mare BRAVO pentru acest articol!
      Felicitari!

Lasă un comentariu