Între acceptare și schimbare: zece pași pentru managementul anxietății

Până de curând singurele discipline care se preocupau cu dezvoltarea compasiunii umane erau din domeniul religiilor și al spiritualității. În ultimii 30 de ani însă, s-au produs schimbări semnificative în domeniul psihologiei și al științelor neurocognitive, crescând considerabil numărul de cercetări și studii de specialitate care au ca element central dezvoltarea compasiunii la nivelul creierului uman. O creștere impresionantă este observabilă și în rândul centrelor de specialitate care promovează comportamentele pro-sociale pentru dobândirea stării de bine și a sănătății mintale, în scopul armonizării relațiilor interumane la nivel mondial.

Compasiunea poate fi definită în multe moduri, dar în esență reprezintă blândețe, un nivel ridicat de conștientizare a propriei suferințe și a celorlalți, alături de o dorință intrinsecă pentru alinarea acesteia. Știm cu toții că ființa umană este capabilă de cele mai crude și oribile comportamente (și este suficient să analizăm istoricul omenirii), de asemenea știm că de 3000 de ani compasiunea este considerată ca fiind una dintre cele mai importante și distincte calități ale minții umane. Din punct de vedere terapeutic reprezintă un element major al procesului de vindecare pentru problemele de sănătate personală și relațiile interumane deficitare.

iubirea și afectivitatea maternă au un impact major atât în dezvoltarea emoțională a copilului, cât și la nivelul viitoarelor relații pe care acesta le va avea ca adult


Multe religii au recunoscut puterea compasiunii, fie că vorbim despre budism sau școala lui Dalai Lama – în cadrul acestor tradiții spirituale sunt încurajate exercițiile de dezvoltare și exersare a compasiunii la nivelul minții umane. Îmi este greu să nu-l amintesc și pe psihiatrul John Bowlby (1907-1990) care în urmă cu 60 de ani a început să analizeze importanța relației de atașament în diada părinte-copil. Celebrul psihanalist a descoperit că iubirea și afectivitatea maternă au un impact major atât în dezvoltarea emoțională a copilului, cât și la nivelul viitoarelor relații pe care acesta le va avea ca adult. Prin teoria relației de atașament, Bowlby ne ajută să înțelegem nevoia creierului uman pentru protecție și blândețe din partea celorlalți. Pornind de la această asumpție, în prezent majoritatea modelelor de conceptualizare a problemelor de sănătate mintală includ relația de atașament cu factor de protecție sau risc (vulnerabilitate) pentru patologie.

Cu timpul am fost atrași în capcana unei lumi competitive ale cărei singure rezultate se bazează pe performanța și maximizarea profitului. Fiecare ființă umană are un creier care a evoluat de milioane de ani și a devenit extrem de vulnerabil la contextul social în care trăim. În concluzie noi toți putem manifesta compasiune, blândețe și susținere în anumite contexte, dar de asemenea suntem capabili de competitivitate, egoism și cruzime în relațiile pe care le dezvoltăm. Este uimitor cum reacționăm la nivel cognitiv și comportamental sub influența emoțiilor intra și interpersonale.

În ultimele trei decenii știința a dovedit că la nivel creierul uman există trei sisteme majore de procesare emoțională (Gilbert, 2009). Fiecare cu un design diferit, dar cu interacțiune continuă, reprezentând elemente ale unui singur sistem complex. Experiențele noastre din plan emoțional urmează un anumit pattern creat la nivelul creierului și al comportamentelor umane. Dacă avem un anumit gând sau o anumită emoție, un anumit pattern – format din milioane de celule – se va activa în creierul nostru, dar dacă avem o emoție diferită atunci un alt pattern va fi în funcțiune (Gilbert 2009). Substanțele chimice de la nivelul creierului responsabile de aceste trei (sub)sisteme sunt: dopamina (pentru nivelul de acțiune), cortizolul (pentru frică, teamă și neliniște) și endorfinele (pentru fericire sau starea de bine).

Pentru o viață sănătoasă avem nevoie de cele trei sisteme de reglare emoțională, chiar dacă uneori ne-am dori să renunțăm complet la emoțiile de frică, furie sau tristețe. Este important să învățăm să le acceptăm și să trăim cu ele, deoarece sunt elemente de bază ale echilibrului nostru interior. Imaginați-vă cum ar fi să luăm masa de prânz la un restaurant elegant, din parcul orașului, și în timp ce ne bucurăm de gustul excepțional al bucatelor și ne lăsăm inundați de puterea endorfinelor, apare un leu. Iar la apariția acestuia nu reacționăm deoarece am eliminat frica, dacă nu trăim frica nu ne putem apăra și dacă nu ne protejăm riscăm să devenim elementul care va produce foarte repede endorfine în creierul leului.


Și emoția de tristețe își are rolul ei în viața omului, imaginați-vă momentele de disperarea cauzate de pierderea unei ființe dragi și care adesea sunt depășite prin episoade de depresie care pot fi considerate ca stări afective normale pentru recuperare și vindecare interioară. Esențial este să recunoaștem momentele în care sistemele noastre de reglare emoțională devin disfuncționale (se produce prea multă sau prea puțină substanță la nivelul creierului) și să dăm dovadă de compasiune și acțiune pentru a re-echilibra sistemul.

Emoțiile sunt acele elemente care dau culoare vieții umane, asigură textura comportamentelor și acțiunilor noastre. Prin apariția emoțiilor lucrurile capătă un sens, însă acestea îndeplinesc și diferite funcții de bază la nivelul funcționalității ființei umane. Datorită situațiilor de incertitudine și impredictibilitate suntem adesea invadați de emoțiile de frică – ne este teamă să nu ne pierdem locul de muncă, reacționăm intens și negativ la critici sau respingeri, și adesea nu suntem confortabili sub presiunea timpului.

În prezent anxietatea reprezintă una dintre cele mai răspândite probleme de sănătatea mintală la nivel mondial. Creierul uman este o sursă pentru numeroase emoții și stiluri de gândire care pe parcursul evoluției au devenit parte a unui sistem bazal de protecție. Foarte pe scurt, putem spune că anxietatea în sine nu este o emoție este rezultatul fricii și a procesării unui conținut mental. Oameni diferiți pot să dezvolte diferite forme de anxietate. Unii se simt inconfortabili în preajma câinilor, alții atunci când întâlnesc persoane noi sau chiar atunci când au de vorbit în fața unui auditoriu.

nu este vina noastră că simțim starea de anxietate

Ființa umană are o vulnerabilitate biologică față de anxietate (o predispoziție) – factorii genetici și elementele de temperament (inhibiția comportamentală, nivelul ridicat de afectivitatea negativă și o activare crescută) în combinație cu factori de vulnerabilitate psihologică (relația de atașament, percepția controlului, stilul parental și mediul familial etc.) reprezintă elemente de risc în anumite contexte specifice de viață. În unele cazuri devenim anxioși doar pentru că am învățat acest pattern prin modelare sau transmitere de informații din partea părinților (sau a persoanelor de referință). Având o imagine cât mai clară despre mecanismul de funcționare al anxietății putem afirma cu încredere că nu este vina noastră că simțim starea de anxietate.

Psihologul Paul Gilbert descrie în cartea sa – The Compassionate Mind – procesul de explorare al fiecărei emoții umane, prin analiza mesajelor cheie care se află în spatele acestora: a învăța să fim onești în raport cu emoțiile noastre, a le accepta și a învăța să trăim cu ele într-o manieră blândă și plină de compasiune. Primul pas este să decidem asupra modului de abordare al propriilor emoții. În această etapă pot să apară numeroase confuzii deoarece anumite școli sau curente psihologice vorbesc despre un set de emoții distructive care sunt considerate otrăvitoare. Cu un astfel de pattern de gândire este evident că ne dorim să scăpăm de aceste emoții distructive și să nu le mai simțim. Din perspectiva compasiunii și a conștientizării, emoțiile nu sunt otrăvitoare sau demne de evitat, de fapt ele au un rol foarte important în supraviețuirea și perpetuarea speciei umane. Invitația psihologilor care îmbrățișează această abordare este să conștientizăm emoțiile pe care le avem și să învățăm să le observăm funcționarea, la nivel comportamental și cognitiv, cu o minte curioasă și deschisă. Acesta nu este un proces simplu și ușor, adesea avem nevoie de susținere din partea unui profesionist cu precădere în situațiile în care conceptualizăm și ne gestionăm furia și anxietatea.

Compasiunea este important să apară la mai multe nivele ale funcționalității umane – amintim aici nivelul comportamental și cognitiv. Un aspect vital al compasiunii comportamentale este maniera în care acționăm în raport cu propriile emoții. Furia și frica sunt două dintre cele mai puternice emoții care se nasc la nivelul creierului uman și implică mai multe sisteme de procesare decât oricare alte emoții umane. Și asta deoarece ele sunt considerate esențiale pentru protecția și supraviețuirea speciei noastre.

Pentru a învăța să trăim cu aceste emoții primare avem nevoie de o abilitate specială a ființei umane care poate fi numită curaj. Această caracteristică este greu de operaționalizat în termeni specifici. În literatură, constructul este însoțit de diferite substantive precum misterul curajului (William Miller). Oamenii amintesc în povestirile lor despre curaj făcând referire la un proces automat și implicit în care nivelul de frică este minimal sau chiar necunoscut. Știm însă, cu certitudine, că astfel de povestiri sunt prezente în toate istoriile de viață, și astfel putem concluziona că acest construct face parte din viața noastră de zi cu zi. Sunt puține zilele în care nu suntem nevoiți să facem față stărilor de furie sau anxietate și în care implicit să nu ne folosim de puterea curajului. Psihoterapia comportamentală (behavioristă) și teoriile budiste subliniază pe deplin idea conform căreia pentru a scăpa de frică trebuie să ne confruntăm cu aceasta. Un nou val psihoterapeutic numit DBT  (Dialectical Behavioral Therapy) dezvoltat de Marsha Linehan combină teoriile budiste cu abordarea comportamentală pentru a evidenția relația creier-gând-comportament. Termenul “dialect” se referă la centrarea pe procese opuse, de exemplu  acceptare vs. schimbare sau sine vs. ceilalți și cum să facem față acestor conflicte. Teoria DBT este una foarte simplă în esență. Spre exemplu, mă simt anxios și nu vreau să mă prezint la interviu. Cu toate acestea îmi doresc foarte tare acest loc de muncă și de aceea mă voi prezenta: aleg să acționez împotriva propriei anxietăți. Pe termen scurt evitarea poate avea beneficiile ei dar pe termen lung este calea sigură spre suferință.

Revenind la anxietate știm deja, că emoțiile de teamă sau frică au rolul de a ne proteja și ajuta să evităm situațiile periculoase. Cu alte cuvinte nu ne place să fim anxioși, dar anxietatea nu este inamicul nostru, este util să învățăm să vedem lucrurile astfel. În anumite momente trebuie doar să-i ajustăm nivelul. Datorită învățării vicariante sau a expunerii la unele informații, am ajuns să excludem orice nivel de anxietate, acesta fiind considerat nociv și indezirabil. Dar de fapt, tulburările de anxietate reprezintă o inflamare la nivelului unui (sub)sistem de reglare emoțională (cunoscut și ca nivel de auto-protecție) care generează activări foarte rapide. Studiile de specialitate arată că această inflamare implică o senzitivitate ridicată la nivelul amigdalei (parte a creierului uman responsabilă pentru aceste emoții).

Paul Gilbert, considerat unul dintre cei mai străluciți oameni de știință ai zilelor noastre, studiază și aplică principiile unei abordări psihoterapeutice centrate pe compasiune. În cea mai recentă publicație a sa (The Compassionate Mind, 2009) autorul propune un program de zece pași pentru tratarea anxietății. Pași care au următorul mesaj.

1. Recunoaștem faptul că avem o problemă de anxietate care interferează în mod indezirabil cu viața noastră cotidiană.
2. Procesarea cognitivă a elementelor din viață care pot să aibă legătură cu anxietatea sau dacă această este urmarea unor perioade depresive.
3. Acceptăm faptul că nivelul inițial de anxietate este mai ridicat decât ne dorim – dar prin expuneri acesta va deveni tot mai controlabil și va scădea în intensitate.
4. Evaluăm care ne sunt obiectivele (în sens mai larg valorile de viață) și de ce vrem să ne confruntăm anxietatea.
5. Suntem conștienți de momentele în care avem nevoie de ajutor pentru managementul anxietății și ne direcționăm spre solicitarea acestuia.
6. Facem o listă cu situațiile (contextele) în care anxietatea devine excesivă și ce strategii avem pentru a-i face față.
7. Ne pregătim pentru expunerea la situațiile anxiogene (situațiile în care crește frica).
8. Ne monitorizăm gândurile care însoțesc starea de anxietate.
9. Ne expunem și devenim conștienți de ceea ce simțim, gândim și facem.
10. Reflectăm asupra stării de anxietate după ce aceasta a trecut și ne centrăm pe ceea ce am făcut nu doar pe ceea ce ați simțit.

În tot acest proces de schimbare este important să ne permitem să trăim auto-compasiune pentru că astfel vom putea redobândi mai ușor echilibrul de la nivelul celor trei subsisteme de reglare emoțională și implicit starea de bine sau ceea ce este cel mai sănătos pentru noi.

În final este esențial să știm că mintea noastră este capabilă să facă multe schimbări, personal cred în puterea noastră de conștientizare și redobândire a echilibrului intra și interpersonal. De asemenea, cred că noi toți putem da dovadă de compasiune pentru că suntem construiți genetic pentru a primi iubire, susținere și căldură din partea propriei persoane și a celor din jur.

Distribuie

György Gáspár

Psiholog clinician, psihoterapeut de familie și cuplu, membru al Colegiului Psihologilor din România, formator la diferite programe de formare complementară, președinte și membru fondator al Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie.

Mai multe articole de György Gáspár

Articole similare

NE-AR PLĂCEA SĂ AFLĂM OPINIA TA