În octombrie, ne putem deștepta viața – exerciții de mindfulness

Început de octombrie… și nu numai. Știați că octombrie, ca semnificație, are ceva din ceea ce numim „începuturi”? Octombrie începe în aceeași zi a săptămânii ca și ianuarie, cu excepția anilor bisecți. „Brumărel”, luna în care încep însămânțările de toamnă, pentru „rod” bogat.

Astfel că, deloc întâmplător, în această lună vă invit la o serie lunară de practicare a prezenței conștiente (mindfulness). Știu, cel puțin la nivel de terminologie, este deja din ce în ce mai cunoscută această abordare. Cu toate acestea, aud în continuare în cabinet, și nu numai, nenumărate dificultăți pe care le întâmpină oamenii în a practica un moment aparent simplu, acela de „a fi”; suntem atât de învățați să facem mult, să fim ocupați, mereu cu agenda fully booked, și atât de „recompensați” pentru asta, încât orice moment de pauză ne duce spre emoții pe care nu știm sau nu ne dorim să le tolerăm: vinovăție, ineficiență, lipsă de sens, teama de-a nu avea destul, nesiguranță, teama de abandon, teama de pierdere etc.

Și nici nu ne dăm seama că, tocmai în acel ceva pentru care nu ne facem timp, ar putea sta eliberarea de povara unor astfel de gânduri sau trăiri. Pe de altă parte, simțim cât de deranjante sunt și, mai ales, cât de intens se activează acestea în relație cu ceilalți. Și ajungem la concluzia că înțelegem, că are sens, că mintea noastră (atât de antrenată de altfel) face rapid conexiuni, însă… „nu-mi pot stăpâni furia”, „spun lucruri pe care nu aș vrea să le spun”, „tot amân și amân să fac cutare sau cutare lucru” și „analizele mele sunt în continuare proaste”, „stres, stres, stres tot asta aud” …îmi spun destul de des clienții, ba chiar și alte persoane din anturaj, care știu că sunt pasionată de studiul și practica prezenței conștiente, într-o abordare extinsă și îmbogățită cu alte practici înrudite.

Așadar, pentru că antrenamentul mindfulness este simplitatea în sine, simplitatea de a ne opri (toți știm să ne oprim), de a observa (toți știm să observăm) și pentru că nu implică nici o așteptare, nu „trebuie” să faci nimic în mod special, tocmai pentru că nu este despre a te simți într-un anumit fel, ci despre a simți cum te simți, vom începe seria antrenamentului nostru de la nivel senzorial.


Știați acest secret? Că atunci când vine vorba despre „ceea ce simt” nu există bine sau rău, adevărat sau fals, nu există argumente pro sau contra? Nu poate nimeni să spună că nu simt ceea ce simt. Deci, cum vă sună o invitație la a vă privi pe sine și a vedea cum vă simțiți?

Starea de prezență este precum starea de odihnă și toți știm să ne odihnim (după cum spune Jon Kabat-Zin) pentru că este realmente un instinct, iar acest instinct poate deveni, prin practică, o abilitate. Altfel spus, în antrenamentul prezenței, cea mai bună cale de a ajunge undeva este aceea de a abandona încercarea de a ajunge undeva. Practica în sine e un exercițiu de detașare de așteptări și de acceptare a ceea ce este, așa cum este. Disponibilitatea de a accepta și de a lucra cu ceea ce există stă la baza acestei practici. Starea de calm nu poate fi atinsă prin suprimarea activității naturale a minții, a cărei menire este de a gândi, ci folosind în avantajul nostru această capacitate a minții. („Do not be so loyal to your mind, the mind is not loyal to you” – asta am citit-o undeva și mi-a plăcut mult.)


Exercițiu: Ceea ce există — activare senzorială simplă, integrată în rutina de dimineață

• Privește ceea ce vezi — chipul tău în oglindă, în timp ce te speli pe față? Prima imagine când deschizi ochii dimineața (e ok și dacă e vorba de ceasul deșteptător), doar zăbovește asupra sa câteva secunde… și privește atent.

• Adulmecă mireasma dimineții — poate că e parfumul tău (cum ar fi să-l adulmeci în profunzime, și nu doar să-l miroși pe fugă… iată că tocmai ce ai uitat să te parfumezi și era cât pe ce să ieși din casă; ia cu tine prospețimea lui printr-o simplă inspirație profundă și dedicată) sau poate că e doar aerul din cameră și acea respirație (inspir) care-ți spune… te-ai trezit… ești în viață sau … alege tu… din ceea ce este.

• Ascultă de bună voie — cum curge apa la robinet, apa care în curând îți va spăla mâinile și fața? Sau respirația celui care încă doarme lângă tine? Sau, dacă ai puțin noroc, poate ciripesc păsări la geamul tău? Poate că sunt doar mașinile de-afară, semn că e dimineață, că lumea s-a pus în mișcare… Ascultă, doar ascultă.

• Savurează gustul pe care-l simți — pasta de dinți sau aroma cafelei de dimineață ori apa care te hidratează în primele clipe ale unei noi zile, câteva secunde, câteva înghițituri, nimic mai mult.

• „Pipăie” textura obiectelor din jur — hainele pe care le-ai ales pentru această zi… ca și cum le-ai vedea acum, la magazin, pentru prima dată… cum se simt la atingere? „Pipăie>” cu talpa (că oricum te dai jos din pat desculț) parchetul, covorul, țesătura pe care calci, de această dată cu intenția de a simți cum se simte, și nu doar pentru a ajunge… undeva.

Simplu… precum „bună dimineața“!

Studiile de specialitate spun că e nevoie de aproximativ 20 de ore de antrenament cu un specialist pentru a învăța tehnica. În egală măsură însă, mindfulness poate fi învățat prin studiu individual și autodisciplină, începând cu o practică de 2-5 minute, ZILNIC. Aceasta este varianta pe care am adoptat-o pentru mine și vă asigur că dă roade, cu toate că știu cât de provocatoare este autodisciplina și cât de ușoară e procrastinarea. Dar, oricum, zilnic ne trezim și ne începem ziua, deci cel puțin activarea senzorială recomandată mai sus vine de la sine, fără efort.

Și ceva la fel de simplu poate pentru seară, după ce ajungeți acasă? Un alt fel de introducere în odihnă.

***

Exercițiu: „Așezați-vă corpul pe podea o dată pe zi”

Exercițiu recomandat de Jon Kabat-Zinn și, cel mai probabil, inspirat din observarea copiilor care fac asta mai mult de o dată pe zi și indiferent de loc: „Așezați-vă corpul pe podea o dată pe zi”. Tot Kabat-Zinn spune că astfel apare un sentiment de oprire a timpului, poziția în sine parcă ne invită să ne liniștim mintea; este un lucru atât de străin pentru noi, încât ne sparge tiparele neurologice obișnuite și ne invită să pătrundem în momentul prezent printr-o deschidere bruscă pe care o putem numi „ușa corpului“.

Și pentru că ceva îmi spune că vă veți descurca foarte bine și veți simți nevoia de ceva mai mult, vă introduc în lumea fascinantă a casei sufletului nostru… corpul, cu toată splendoarea, complexitatea și măiestria sa. Cu memoria infinită a tot ceea ce am trăit până acum, conștient și inconștient, nicio experiență, nicio senzație, nicio emoție nu i-a scăpat corpului. Absolut totul este cu noi în corp. „Look after your body or you’ll have nowhere to live” spune cu înțelepciune un motto, al cărui autor nu sunt sigură că-l știu.

Tot Jon Kabat-Zin spune – însă multe alte abordări de psihosomatică evidențiază aceste aspecte – că fiecare regiune a corpului fizic are un omolog într-o hartă emoțională care adesea poartă semnificații mai profunde și care se află sub nivelul nostru de conștientizare. Iată câteva exemple sugestive:

• Plexul solar = aspect radiant, în centrul de greutate al corpului, sentiment de centrare, vitalitate, generat de aspectul „focului digestiv”.

• Gâtul= dă glas emoțiilor noastre, poate fi închis sau deschis, emoții blocate-n gât, chiar dacă inima e deschisă. Are legătură cu tonalitatea, dinamica, expresivitatea vorbirii și cu sensul cuvintelor.

• Inima = acceptarea, iertarea, bunătatea iubitoare (loving kindnessca expresie consacrată în mindfulness), generozitatea și încrederea, ca stări, sunt întărite și consolidate prin focalizarea și susținerea atenției în regiunea inimii, în mod intenționat.

Inconștientul vorbește realmente prin corp, cel mai adesea prin senzații pe care uneori ajungem să le numim „boli”; noi, când vorbim, ca să ne facem auziți creștem intensitatea vocii… la fel și corpul, ca să se facă auzit, își crește intensitatea senzațiilor. Așa că merită să ne antrenăm, ca să-l auzim (preferabil, mai devreme decât mai târziu).

Personal, am experimentat ascultarea, înțelegerea și recunoștința propriului corp cu ocazia celor două nașteri cu care am fost binecuvântată. Două experiențe complet diferite – și îmi permit să o amintesc pe cea de-a doua, în care conectarea, precum și conștientizarea corpului meu au fost suficient de bune, încât refacerea să depășească orice așteptări. Și o menționez pe aceasta pentru că cealaltă a fost evident opusă din acest punct de vedere, totuși merituoasă fiindcă m-a învățat ce am de făcut data viitoare. Din acel moment, am înțeles că mindfulness este una dintre cele mai simple abordări, pentru că te determină să folosești ceva ce ai tot timpul la îndemână, adică pe tine, și pentru că transformă „oglinda” în fereastră spre interior.

Prin urmare, pentru acest exercițiu dedicat corpului, vă invit la o postură pe care, spun studiile, o știm cu toții. Este postura corporală care sugerează demnitatea (vedeți ce postură adoptați cu gândul la demnitate și verificăm dacă suntem toți pe aproape).

***

Exercițiu de conștientizare a corpului (numit în literatura de specialitate, cel mai frecvent, BodyScan, însă mie tare-mi place să-i spun Body Awareness sau chiar BodyFulness)

Găsește o poziție cât mai confortabilă, care să-ți sugereze sentimentul de demnitate. Simte corpul la contactul cu suprafața pe care ești așezat; simte pleoapele cum clipesc și apoi treptat devin grele, ochii se închid pe dinafară și se deschid pe dinăuntru, maxilarul se relaxează și gura pare să vrea să se întredeschidă. Permite-i corpului să devină relaxat și tu fii conștient de respirație și simte cum aerul intră când inspiri… și iese când expiri; păstrează ritmul respirației cât mai natural; fii conștient de mișcarea abdomenului care se ridică la fiecare inspirație și se destinde când expiri. Inspiră, 1-2-3-4… menține aerul… apoi expiră 1-2-3-4-5-6. Păstrează un ritm al tău, natural, lent, calm…

Rămâi atent la respirație și observă cum aerul pătrunde pe nări în întreg corpul și apoi iese… Rămâi câteva momente în liniște și continuă în ritmul tău… E posibil să apară gânduri, e perfect normal. Tot ce ai de făcut este să revii la respirație, să-ți observi respirația, aerul care intră și care iese…

Zgomotele din jur sunt parte din locul în care te afli, prezența lor e în afara ta, tu rămâi cu atenția centrată pe respirație…

Inspiri și devii conștient de ochii tăi, expiri și le permiți ochilor să se relaxeze; devii conștient de distanța dintre ochi, în timp ce ochii rămân relaxați în orbite, iar toți mușchii mici din jurul ochilor se relaxează; ochii ne permit să vedem un paradis de forme și culori; acum însă, permite-le ochilor tăi să se odihnească, transmite-le o multumire ochilor tăi și păstreză relaxarea…

Inspiri și devii conștient de gura ta; expiri și-i permiți gurii să se odihnească. Eliberează tensiunea din jurul gurii; buzele sunt precum petalele unei flori, buzele ne permit tandrețea sărutului; permite și tu ca un zâmbet duios să apară pe buze… Zâmbetul eliberează tensiunea din sutele de mușchi ai feței… simte cum se eliberează tensiunea din pomeți, obraji, bărbie, gât… Continuă să respiri, să inspiri… să expiri… inspiri relaxare… expiri eliberare de tensiune….

Inpiri și devii conștient de umerii tăi; expiri și le permiți umerilor să se relaxeze. Lasă umerii căzuti să alunece spre podea… lasă întreaga tensiune acmulată să se scurgă în podea… Cărăm atât de multe pe umerii noștri… Permite-le acum să se relaxeze, arătând că-ți pasă și că ai grijă de umerii tăi…

Inspiri și devii conștient de brațele tale, expiri și brațele se relaxează. Lasă-ți brațele să cadă spre podea… brațele, coatele, antebrațele, încheieturile mâinilor, palmele, degetele, toți mușchii fini… Mișcă ușor degetele, dacă simți nevoia, pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

Inspiri și devii conștient de inima ta, expiri și-i permiți inimii să se relaxeze. Inima bate pentru noi zi și noapte… inima e locul care ne permite să primim și să trimitem iubire, acceptare, iertare, generozitate, încredere. Îmbrățișează-ți inima cu tandrețe și cu prezență… ai grijă de inima ta.

Inspiri și devii conștient de picioare, expiri și le permiți picioarelor să se relaxeze. Eliberează toată tensiunea din picioare, coapse, femur, genunchi, gambe, glezne, laba piciorului, degete și toți mușchii fini din zona labei piciorului… Mișcă puțin degetele, dacă simți nevoia, pentru a ajuta mușchii să se relaxeze. Arată-ți grija pentru picioarele tale, care te poartă de fiecare dată, obosite sau neobosite, acolo unde dorești.

Inspiri, apoi expiri și întregul corp este relaxat. Nu trebuie să mergi nicăieri, nu trebuie să faci nimic. Spune-ți în gând: „Sunt liber ca norii de pe cer”… Starea ta ESTE de relaxare.

Înainte să practici exercițiul anterior, citește acest scenariu de două sau chiar trei ori, încercând să-l vizualizezi, urmând ca apoi să-l spui singur așa cum îți vine și cum ți se potrivește. Poți introduce în exercițiu și alte zone ale corpului, păstrând elementul de observare/relaxare și de mulțumire pentru acea zonă a corpului; dacă ai o zonă anume care este mai delicată, care (poate) poartă „amprenta” unei experiențe, de exemplu a suferit o intervenție chirurgicală sau păstrează o cicatrice vizibilă, acordă-i ceva mai mult timp – pentru recunoștința față de ceea ce poartă ca amintire, pentru recuperare, vindecare etc; Dacă e o zonă dureroasă acum, acordă-i atenție și permite-i senzației respective să existe, permite-ți să înțelegi ce are corpul de transmis (e posibil să-ți iasă din prima, așa cum e posibil să fie nevoie de mai multă practică). Observă ce se întâmplă. În cazul în care simți că senzația devine prea puternică și greu de suportat, scanează din nou corpul și identifică cea mai mică senzație de confort, de bine (întotdeauna există pe undeva) și focalizează-te pe acea senzație, până când începe să se extindă și să cuprindă cât mai mult din corpul tău.

Această ultimă parte este ceva mai avansată ca abordare, adesea fiind îmbunătățită cu tehnica vizualizării. Rolul ei este acela de a aduce beneficii valoroase stării de bine și de sănătate. Avem însă timp – în următoarele exerciții de prezență conștientă – să practicăm și alte tehnici, pas cu pas, cu răbdare și blândețe.

***

Până data viitoare, FELICITĂRI!, pentru că ai parcurs exercițiul și pentru că începi antrenamentul, alături de mine și de ceilalți cititori. Te aștept să-mi împărtășești experiența ta, iar între timp, îți pregătesc următorul scenariu.

Distribuie acum

Mihaela Blaga

Mihaela Blaga - Pedagog & psiholog, psihoterapeut pozitivist (psihodinamică) și de familie (prin A.M.P.P.), practicant al terapiei EMDR, life & executive coach. După mai bine de 15 ani dedicați activității în corporații multinaționale, în paralel cu studiul și practica psihoterapiei, acum lucrează în practica privată, fiind pasionată de mecanismele inconștiente și de manifestarea lor subtilă în relațiile de toate tipurile – cu parteneri de viață, părinți, copii, grupuri de lucru etc.

Mai multe articole de Mihaela Blaga

Explorează

NE-AR PLĂCEA SĂ AFLĂM OPINIA TA