Cum avem grijă de corpul nostru în timpul sarcinii

Sarcina reprezintă unul dintre cele mai importante momente ale unei familii, în cele nouă luni de zile producandu-se modificări fizice și psihice pentru viitoarea mămică, dar și adaptări ale vieții de cuplu, menite sa asigure confortul, bunăstarea și dezvoltarea cât mai armonioasă a viitorului bebeluș.

Deși atenția este în principal îndreptată către evoluția normală a creșterii fătului, majoritatea mămicilor sunt preocupate de menținerea greutății, precum și de revenirea cât mai rapidă la silueta dinainte de sarcină, imediat după naștere.

Chiar dacă în România nu există o normă clară în ceea ce privește creșterea ponderală în sarcină, Institutul American de Medicină preconizează o creștere în greutate între 11 și 16 kg, pentru o femeie cu greutate normală înainte de sarcină, între 12 și 18 kg pentru mămicile subponderale, iar pentru cele obeze, creșterea recomandată este de 5 până la 9 kg. Un caz aparte este reprezentat de mămicile de gemeni, care pot să aibă o creștere în greutate de 16-24 kg.

Ce cauzează creșterea în greutate?


Cea mai mare parte a greutății luate în sarcină nu este cauzată de acumularea de grăsime, ci de modificările determinate de creșterea fătului. Cele 16 kg pe care le „câștigi” în timpul sarcinii sunt determinate de:

• făt: 3500 – 3700 g
• placenta: 900 – 1400 g
• lichidul amniotic: 1000 – 1500 g
• sâni: 1000 – 1500 g
• circulatia sangvină a fătului: 1600g
• rezervele de grăsime: 2500 – 4000g
• greutatea uterului: 1000 – 2500g


Cum evităm creșterea excesivă în greutate

Îți voi prezenta câteva sfaturi utile atât pentru a-i asigura toate condițiile unei dezvoltări armonioase și pentru a evita carențele alimentare bebelușului tău, cât și pentru a preîntâmpina o creștere nedorită în greutate.

Mănâncă de două ori mai sănătos, nu de două ori mai mult!

Contrar anumitor păreri, necesitățile energetice ale tale sunt aproape aceleași ca cele dinafara sarcinii, cu mici variații în funcție de trimestru. O dietă echilibrată, bogată în factori nutritivi, stă la baza unei sarcini sănătoase. Pentru cele mai multe dintre gravide, necesarul caloric este de 1800 kcal/zi în primul trimestru, 2200 kcal/zi în al doilea trimestru, 2400 kcal/zi în al treilea trimestru.

Este util să îți monitorizezi caloriile consumate. Poți folosi una dintre multiplele aplicații de mobil, care se potrivește nevoilor tale (de exemplu MyFitnessPal). Esențial este să mănânci de două ori mai sănătos, nu de două ori mai mult.

Mănâncă doar când ți-e (într-adevăr) foame!

Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înveți este să mănânci numai atunci când simți senzația de foame și să te oprești din mâncat atunci când aceasta dispare, chiar dacă nu ai terminat toată porția din farfurie. Pentru a evita creștera greutății prin supraconsum, învață să mănânci lent, făcând o pauză după ficeare 3 înghițituri, astfel încât stomacul să transmită senzația de sațietate la nivelul creierului.

Evită „ciugulelile”!

Pentru a potoli senzația de foame, îți poți împărți în mai multe porții mesele principale, ceea ce îți scade pofta de mâncare și astfel vei evita adăugarea gustărilor și „ciugulelilor”, care de obicei sunt reprezentate de dulciuri și alte alimente hipercalorice.

Alimente de preferat.

Pentru a duce la capăt fără probleme o sarcină, corpul trebuie privat de orice carență în vitamine și minerale, deoarece sarcina amplifică nevoile tale, crescând riscul de cosumare rapidă a rezervelor, dacă alimentația nu este corect adaptată.

Acidul folic este indispensabil. Vitamina cea mai importantă chiar dinaintea concepției este reprezentată de acidul folic (vitamina B9), fiind esențială în dezvoltarea embrionului. Din nefericire, alimentația nu acoperă întotdeauna complet nevoile viitoarei mămici, fiind de preferat suplimetarea aportului de acid folic chiar cu câteva luni înainte de concepție.

Printre alimentele bogate in acid folic se numără: drojdia de bere, legumele cu frunze verzi (spanac, salată, etc), sparanghelul, varza, ouăle, anumite fructe (pepene, mango, licii), precum și nucile și alunele.

Ai grijă la felul în care îți prepari mâncarea, folații sunt foarte sensibili la căldură, fiind de preferat gătitul la aburi.

Vitamina D – servește la fixarea calciului la nivelul oaselor, jucând un rol important în mineralizarea scheletelui bebelușului. Vitamina D este produsă în piele sub acțiunea razelor solare, dar se găsește de asemenea și în alimente precum peștele gras (somon, ton, sardine etc), ce poate fi servit proaspăt sau congelat, de 2 ori pe săptămână, pentru a asigura un aport suficient.

Legumele si fructele sunt o sursă importantă de vitamine și minerale. Totuși, pot fi și o sursă de bacterii, fiind de preferat prepararea termică pentru a distruge germenii patogeni, dar pot fi consumate și crude după ce au fost foarte bine spălate.

Produsele de panificație sunt recomandate a fi preparate din făină și cereale integrale.

Alimente de evitat

Din nefericire, vei fi privată de anumite alimente timp de 9 luni:

• Carnea crudă și preparatele din pește crud (sushi, tartarul), precum și crustaceele crude, somonul fumé, fois gras, șunca și mezelurile crude sunt interzise, pentru a evita riscul de apariție a toxoplasmozei și listeriozei. Toate acestea pot fi consumate doar dacă sunt preparate termic foarte bine.
• Brânzeturile produse din lapte crud (camembert, brie etc) sunt de evitat datorită riscului de listerioză.
• Ouăle trebuiesc bine gătite, pentru a evita riscul de apariție a salmonellozei.
• Alimentele îndulcite în mod natural sunt de preferat celor cu adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali.
• Băuturile dulci au un conținut ridicat de calorii. Înlocuiește-le cu apa!
• Evită snacks-urile, chipsurile, bomboanele, prăjiturile, biscuiții și înghețata! Cea mai bună metodă să stai departe de ele este să nu existe gustări nesănătoase în casă.
• Redu consumul de grăsimi! Grăsimile includ ulei, margarină, sosuri, maioneză, dressinguri, untură, smântână, cremă de brânză. Încearcă varianta cu conținut scăzut de grăsimi!

Suplimentele alimentare destinate femeilor însărcinate nu sunt necesare, o alimentație sănătoasă și echilibrată asigurând toate nevoile de creștere a bebelușului tău.

Activitățile și exercițiile fizice moderate sunt utile în arderea excesului de calorii, mersul pe jos și înotul fiind sigure și eficiente în timpul sarcinii.

Acum că știi mai multe lucruri despre alimentația sănătoasă în timpul sarcinii, te invit să îți achizitionezi un cântar pentru monitorizarea greutății, astfel încât să îți recapeți o siluetă de invidiat imediat după naștere.

Distribuie

George Sirețeanu

Sunt absolvent al UMF Craiova, promoția 2004, medic specialist Chirurgie Generală și Chirurgia Obezității. Încerc să fiu, în fiecare zi, cea mai bună versiune a mea pentru pacienții mei! Numai așa atingem performanța împreună.

Mai multe articole de George Sirețeanu

Articole similare

NE-AR PLĂCEA SĂ AFLĂM OPINIA TA